Quante ore di sonno profondo sono necessarie per il benessere?

Il sonno profondo, noto anche come fase del sonno a onde lente, è una parte essenziale del nostro ciclo di riposo. Durante questa fase, il corpo si rigenera e ripara i tessuti, rafforza il sistema immunitario e consolida la memoria, tra le altre funzioni cruciali. Ma quante ore di sonno profondo sono necessarie per garantire un adeguato livello di benessere? Scopriamo insieme quali sono gli studi e le percentuali più recenti sull’argomento.

Le diverse fasi del sonno

Prima di analizzare quanti ore di sonno profondo sono necessarie, è importante comprendere le diverse fasi del sonno:

– Fase 1: Si tratta della fase di addormentamento, durante la quale il corpo passa dalla veglia al sonno leggero.
– Fase 2: È la fase del sonno leggero, quando la frequenza cardiaca rallenta e la temperatura corporea diminuisce.
– Fase 3 e 4: Queste due fasi rappresentano il sonno profondo, caratterizzato da onde cerebrali lente e da un completo rilassamento muscolare.
– Fase REM (Rapid Eye Movement): Durante questa fase, si verificano i sogni e il cervello elabora le informazioni apprese durante la giornata.

Quanto tempo dovremmo trascorrere nel sonno profondo?

La quantità di sonno profondo necessaria varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui l’età, lo stile di vita e la salute generale. Tuttavia, gli esperti concordano sul fatto che il sonno profondo dovrebbe rappresentare circa il 20-25% del tempo totale di sonno per un adulto.

Ecco una lista delle percentuali raccomandate di sonno profondo in base all’età:

• Neonati (0-3 mesi): 50-80%
• Lattanti (4-11 mesi): 40-50%
• Bambini piccoli (1-2 anni): 30-40%
• Bambini in età prescolare (3-5 anni): 25-30%
• Bambini in età scolare (6-13 anni): 20-25%
• Adolescenti (14-17 anni): 15-20%
• Adulti (18-64 anni): 20-25%
• Anziani (oltre i 65 anni): 15-20%

Tenendo presente queste percentuali, possiamo dire che un adulto medio che dorme per 8 ore al giorno dovrebbe trascorrere circa 1,6-2 ore nel sonno profondo.

Come migliorare la qualità del sonno profondo

Se si sospetta di non ottenere abbastanza sonno profondo, è possibile adottare alcune strategie per migliorare la qualità del riposo notturno:

Mantenere una routine regolare del sonno

Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei giorni festivi o durante il fine settimana, aiuta a regolare l’orologio biologico e a favorire un sonno di qualità.

Creare un ambiente favorevole al sonno

Assicurarsi che la camera da letto sia silenziosa, buia e fresca. Utilizzare tende oscuranti, mascherine per gli occhi o tappi per le orecchie se necessario. Inoltre, è importante scegliere un materasso e un cuscino comodi e adatti alle proprie preferenze e posizione di sonno.

Ridurre l’esposizione alla luce blu prima di dormire

La luce blu emessa dagli schermi di smartphone, tablet e computer può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. È consigliabile evitare l’utilizzo di dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto.

Praticare attività fisica regolare

Fare esercizio fisico durante il giorno, ma non troppo vicino all’ora di andare a letto, può contribuire a migliorare la qualità del sonno, incluso il tempo trascorso nel sonno profondo.

Limitare l’assunzione di alcol e caffeina

L’alcol e la caffeina possono influenzare negativamente la qualità del sonno, riducendo il tempo trascorso nel sonno profondo. È importante limitare il consumo di queste sostanze, soprattutto nelle ore serali.

In conclusione, il sonno profondo è una componente fondamentale del riposo notturno e dovrebbe rappresentare circa il 20-25% delle ore di sonno totali per gli adulti. Per migliorare la qualità del sonno e aumentare le ore di sonno profondo, è possibile seguire alcune raccomandazioni come mantenere una routine regolare del sonno, creare un ambiente favorevole al riposo e limitare l’esposizione alla luce blu prima di dormire.